高考心理调节指导

一、高考调节心态十六字诀：

强化信心、优化情绪、进入状态、充分发挥

◆强化信心的措施：目标适当；不要攀比；加强自我良性暗示（如：我已准备好，我会成功的）；走路挺胸抬头，步伐坚强有力，速度稍快。

◆优化情绪的措施：情绪稳定；心情愉快；以平常心对待高考，高考是什么，就是平常的考试，只不过换了一个教室，换了一个监考老师。

◆进入状态：有一定的信心；情绪比较稳定；不要自我加压；“五一”后开始调节睡眠生物钟，不要开夜车，保持大脑思维敏捷。

◆充分发挥：对待考试在战略上要藐视试卷，战术上要重视试卷；考试中运用心理调节和考试策略；看题要准、快、全；运用发散思维；建立记忆的网络和体系；

二、六月七号考生心理快速调节三步曲：

◆在去考场的途中，无论在何处看见老师或同学主动愉快地说：您好！

◆进入考场时，正视监考老师的眼睛，热情地说：老师，您好！

◆找到座位后，用右手大拇指按摩左手内关穴（腕关节内侧三横指处）顺时针30次，逆时针30次，两手交换进行。闭上眼睛默念三遍：我一定能成功！

三、调节紧张心理的方法

  (1)六秒钟放松法

    这种方法是由美国人凯司?门罗首创的，因其所需要的时间很短，只要6秒钟而得名。其方法是：在能够抓住的任何的一点点空余时间里(哪怕就只有6秒钟)，什么也不要想，赶紧收紧自己的腹部，收拢下巴，扭动身子，打个哈欠。只要能把这几个动作连贯起来做，就能收到自我放松的效果。如果能天天坚持，将它当成日常功课来做，形成习惯，那么考前紧张心理就可以消除了。

(2)自我意识调节放松法：这种自我放松的形式是重复说一些自己编排的指令(例如“我手臂开始放松”，这样，便能感觉到该指令所描述的效果在身上出现。其具体步骤如下：首先采取一个舒适的放松姿势，如卧姿或坐姿(坐在椅子上，腿伸直，眼睛轻闭，两手放在膝盖上)；然后松开紧身的衣服，摘下眼镜、手表等；接着闭上双眼，平稳地深呼吸，排除杂念，精神集中地慢慢背诵以下的自我放松指令，同时留神地倾听并服从它：“我的双手、双臂沉重而发热”(5遍)，  “我的腹部暖和、舒服”(5遍)，“我的呼吸深沉而平稳”(5遍)，?t我的心跳平稳而有规则”(10遍)，“我的额头冰凉”(5遍)，‘‘当我睁眼时，我会保持松弛、精力恢复良好的状态”(5遍)。 最后，可以做以下身体动作：活动头部——双臂——脚——腿肌肉——睁眼——猛然起立。

    由于进行这样的练习需要集中全部的注意力，因此，就可能使考生逐渐排除一切杂念，达到消除紧张、自我放松的功效。

 (5)深呼吸放松法：通过深呼吸，可以增加呼吸量，使血液中的氧气含量更高，使肺部的二氧化碳更充分呼出，同时可以扩大胸廓。减少心脏和肺的压力。因此，在感到紧张时做深呼吸，有助于人的全身放松，恢复镇定和平静，并且增加勇气与自信。在练习深呼吸时，可以闭上眼睛，以放松的姿势坐着或站立。抬头挺胸，双肩放平。吸气时要深深地吸，把肺部尽量扩张；呼气时慢慢地呼，让呼气时间拖得稍长一点，一直到把肺部的残留气体差不多呼尽为止。尽量用鼻子呼吸。深呼吸放松法简单易行，不需要占用较长时间，是一种方便、有效的应急措施。

四、做好考试准备：

要顺利地参加考试，就要做好各项准备，这样也有利于缓解紧张情绪。

    A．生理准备。身体健康是心理健康的基础。考前一定要保证充足的睡眠，考试头一天晚上根据自己调节的睡眠时间按时睡觉，考试当天不要起得过早。饮食安排以清淡、可口、易于消化和吸收为原则，切忌暴饮暴食。

    B．物质准备。考试前一天要整理好学习用具。准考证当然是切切不可忘记带的。钢笔、铅笔、圆规、直尺、量角器、三角板、橡皮、垫板等，还要整理好生活用具，如手绢、雨衣、水杯、毛巾、清凉油等。

    C．心理准备。心理准备要有针对性，达到“丢掉”包袱轻装上阵的目的。成绩一贯优异的同学容易背“优异包袱”，担心考试失常而失去优势。这些同学应记住两条格言：“古今中外没有常胜将军”、“不以一次考试成败论英雄。”成绩不太好的同学

惟恐考试不好而落榜，要有“丑媳妇不怕见公婆”的勇气和“破釜沉舟”的决心。

    五、 怎样才能做到自信地走进考场

   (1)早上。应有良好的心理暗示。例如：早上起床时，马上对自己暗示：我很放松。今天一定能正常发挥。洗漱时对着镜子微笑，再进行良好的心理暗示：我今天很冷静，会考好的。如此等等。

   (2)注意早餐：考试的当天早晨，一定要吃早饭，而且应当丰盛些。只有获得了充足的营养才能在连续二三个小时的高度紧张的大脑活动中坚持到底。

   (3)浏览笔记、公式、定理和知识结构温习一下笔记对考试有很大的帮助。

   (4)自信地前往考点：在前往考点的路上，一方面要大致回忆要考科目的知识结构，以便全局在胸，另一方面要暗示自己有信心。

(5)进入考室前10分钟：入场前提醒自己做到“四心”：

    一是保持“静心”——自我暗示“我很沉着，很放松”。“该掌握的我都掌握了”：

    二是增强“信心”——暗示自己“我正常发挥会比别人强”：

    三是做题“专心”——排除杂念，如眨眨眼，暗示自己“我要专心”；

    四是考试“细心”——暗示自己“考试时我能做到读题一字不漏，一字不多；下笔慎重，不乱涂画”。

    (6)老师。您好——小技巧．好心情

很多同学进入考室，都会有一段时间的紧张：看到陌生的环境，看到冷峻的监考老师，看到陌生的同学，会有一种情不自禁的紧张感。面对出现的这些情况，这里介绍一个小技巧，可以尽量减少这种紧张感觉，甚至消除它。如大方地向监考老师问声好，而这时，对方一般都回报以同样的友好，这样，我们会本能对陌生环境和监考老师的敬畏感一下子就消失了，而获得一种和谐的亲近感。

 高考是人生的必经之路，高考是检验自己学习成绩的实验室，高考是学生收获的季节，祝每位同学都在高考时充分发挥自己的水平，取得好成绩！     

十堰市一中心理辅导室提供